为帮助学生树立信心，合理安排复习，提高学习效率，科学从容面对考试，引导学生结合实际规划未来。内江市教育和体育局在中、高考前后，面向初、高中毕业年级学生推送甜城心锦囊。

一、接纳焦虑，与你同在

问题不在于焦虑本身，而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受，但焦虑不是一件坏事。正相反，焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。研究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒U型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想状态，会帮助你在考场上正常、甚至超常发挥。

焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不必想着“消除”焦虑，而是接受焦虑，不要因为焦虑而苦恼，学会带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。

二、有效的应对策略

（1）写一写

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”“我担心考不好”“我感觉特别焦虑”等等，把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。除了书写焦虑的想法之外，你还可以尝试着写一写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写的方式看见自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路，舒缓情绪，有效地提高考试成绩。

（2）说一说

心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。

（3）画一画

①评估焦虑程度：请按照0-10分的打分制度，0分代表完全没有焦虑，10分代表焦虑程度最高，你现在的焦虑会是多少分呢？②命名：请尝试着给你的焦虑起一个名字。③画出来：你的焦虑如果有颜色会是一种什么样的颜色呢？又会是什么样的形状呢？请拿起一支笔把你的焦虑画出来。

情绪一旦具体化了，就知道可以用什么方法、路径去处理。通过以上方式把焦虑具象化，增强我们对焦虑的觉察，有助于提高对焦虑的控制感。

（4）听一听

研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。

除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。

（5）动一动

人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮助我们产生愉悦的情感体验。

对于缓解焦虑，最有效、也最简单易行的方式就是跑步。每天放学后你可以花点时间去操场上跑几圈，用跑步方式来释放自己的压力，带来轻松感。

（6）练一练

心理学研究表明，考生平时训练的情景与考试的情景越相似，考试时就越能发挥应有水平。我们对自己熟悉的事情，会感觉到有安全感，焦虑自然就会降低。在正式高考之前，我们可以自己安排完整的时间多做应试情景训练，有备无患。比如，高考语文是在上午考试的，在复习的过程中，我们尽量把语文的试卷和练习题安排在上午完成，让自己在上午的时间段更容易进入语文的考试状态。

（7）辩一辩

美国心理学家艾利斯提出情绪ABC理论：A表示诱发事件；B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。影响我们情绪的并不是发生的事件，而是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解读复习中遇到的困扰、问题，会直接影响到我们的情绪。看到焦虑情绪积极的那一面，把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。