内江市体育局温馨提示

     疫情防控期间，大家基本很少外出，不论是在家办公还是休息，都容易久坐少动，从而造成腰背部肌肉紧张僵硬，引起腰背部不适，接下来的两期我们分别推出背部和腰腹部的拉伸练习，进行背部和腰腹部的拉伸，可有效缓解这些部位的肌肉酸痛，那么，跟着小编动起来吧。

1、上背部伸展

动作要点：

① 仰卧位，屈髋屈膝，将上背部置于泡沫轴上方。

② 吸气时，脊柱伸展，双手托住后脑勺，吐气时缓慢使躯干侧屈，循环进行10次 。

2、背阔肌拉伸

动作要点：

① 膝关节与双手构成四点支撑，保持背部平直，头顶往前水平伸展。

② 吸气准备，吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°，躯干跟随旋转并左手屈肘保持身体稳定，保持均匀呼吸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。

3、蛇式伸展

动作要点：

① 找到耻骨上两公分的部位，俯卧时将球放在此位置。

② 吸气时，脊柱伸展，吐气时用双手辅助躯干向后伸展，但骨盆不要离开地面，循环完成10次。

4、背靠背接球

动作要点：

① 双人背对背分腿站立，与肩同宽，一人手持药球。

② 吸气时过头上举，身体轻微后仰，同时同伴后仰完成药球交换，循环完成15-20次。

5、鞠躬

动作要点：

① 双手胸前交叉，将弹力带固定于双肘位置，选择合适弹力后将弹力带固定于脚下，并两腿与肩同宽。

② 吸气时躯干俯身，将脊柱伸展，吐气时抗阻完成脊柱后伸动作，膝关节不能弯曲。

③ 循环完成15-20次。